Zirkadianer Rhythmus
Entdecke, warum manche Menschen morgens förmlich aus dem Bett springen, während andere sich jeden Tag mühsam aus dem Bett kämpfen.
Es gibt Menschen, die scheinen morgens aus dem Bett zu springen, und es gibt solche, die jeden Tag mit dem Aufwachen kämpfen. Wie kommt’s?
Jeder Mensch hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus. Der Rhythmus der Menschen unterscheidet sich in zwei Dimensionen: Die eine ist die Periode, in der er zykliert, die bei gesunden Erwachsenen 24:18h +- 12 Minuten beträgt. [1] Die andere ist die Zeit, auf die die Uhr eingestellt ist, wissenschaftlich zirkadiane Phase genannt. Die 3 Hauptfaktoren Genetik, Alter und Umwelt bestimmen die Zeit deiner inneren Uhr. Indem du dein Umfeld entsprechend gestaltest, kannst du dies aktiv beeinflussen.
Genetische Veranlagung
2017 wurde der Nobelpreis für Medizin an drei Forscher für ihre Entdeckungen der molekularen Mechanismen zur Steuerung des zirkadianen Rhythmus verliehen. [2] Es ist eine über den Tag oszillierende Genexpression in bestimmte Proteine und deren Abbau über Nacht, die sich in dem von uns beobachtbaren zirkadianen Rhythmus manifestieren. [3]
Schätzungsweise 40 % der Bevölkerung neigen dazu, früher aufzustehen (“Lerchen”), während etwa 30 % von Natur aus später aufstehen würden (“Eulen”). [4] Die Tendenzen zu Morgentauglichkeit, Normaltypus oder Abendtauglichkeit sind in einer nahezu Gaußschen Kurve verteilt.
Verteilung von Lerchen und Eulen, die zeigt, dass moderat frühe Chronotypen überwiegen..
Alter
Der zirkadiane Rhythmus verändert sich mit dem Alter. In der Adoleszenz erfährt er eine Spitzenverzögerung von 1-3 Stunden, was dazu führt, dass Teenager und junge Erwachsene typischerweise Spätaufsteher sind. [5] Zum späteren Lebensalter hin schreitet die zirkadiane Uhr voran, weshalb viele ältere Menschen morgens früh aufwachen. [6] Darüber hinaus dämpft sich der zirkadiane Rhythmus mit dem Alter insgesamt. Daher kann ein rhythmischer Lebensstil (z. B. feste Essenszeiten oder Zeiten der Lichtexposition) von großem Nutzen für das Wohlbefinden älterer Menschen sein. [7]
Schlafmittelpunkt an freien Tagen (MSF, als Näherung für den Chronotyp verwendet) über das Lebensalter. Aus [11].
Externe Zeitgeber
Um nicht von der tatsächlichen Tageszeit abzudriften, synchronisiert sich deine zirkadiane Uhr auf verschiedene Reize, die als Indikatoren für die Tageszeit dienen. Diese Reize, wissenschaftlich Zeitgeber genannt (nach denen diese Website benannt ist), bewirken, dass sich deine innere Uhr je nach Zeitpunkt des Reizes verzögert oder vorstellt. [4] Licht gilt als der wichtigste Zeitgeber, aber auch andere Reize wie Nahrungsaufnahme oder körperliche Bewegung können deine innere Uhr beeinflussen. [8,9,10]
Wenn du weißt, wie verschiedene Zeitgeber deinen zirkadianen Rhythmus beeinflussen, kannst du deinen Lebensstil so gestalten, dass deine innere Uhr mit deiner äußeren Zeitplan in Einklang steht.