Melatonin für einen gesunden Rhythmus.
Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Ihr Körper produziert Melatonin selbst, es kann aber auch von außen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Laut einer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 gilt die kurzfristige Einnahme von Melatonin als sicher (außer bei schwangeren oder stillenden Frauen, da es hier an Studien mangelt). Eine langfristige Melatonin-Supplementierung bei Kindern oder Jugendlichen muss weiter untersucht werden. Im Zweifelsfall sollten Sie sich über mögliche Nebenwirkungen informieren und einen Arzt konsultieren, um eine fundierte Entscheidung zu treffen.
Wenn Sie sich für die Einnahme von Melatonin entscheiden, möchte ich Sie auf zwei Dinge hinweisen:
- Für den Schlaf nehmen viele Menschen etwa 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen Melatonin ein. Das hilft zwar beim Einschlafen, hat aber kaum Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus. Wenn Sie Ihren Rhythmus fördern wollen, hat eine Studie gezeigt, dass Melatonin am wirksamsten ist, wenn es viel früher eingenommen wird. Bei der Verwendung von 0,5 mg Melatonin lag der Einnahmezeitpunkt für eine maximale Wirkung 3,3 Stunden vor dem natürlichen Einsetzen von Melatonin, d. h. 5 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit.
- Oberhalb von 0,5 mg scheint eine höhere Melatonindosis nicht zu größeren zirkadianen Phasenverschiebungen zu führen. In der oben erwähnten Studie führten 3 mg Melatonin zu der gleichen durchschnittlichen Verschiebung der zirkadianen Phase (1,5 Stunden) wie 0,5 mg. Der Unterschied bestand darin, dass die 3-mg-Ergänzung für eine maximale Wirkung noch früher eingenommen werden musste, nämlich etwa 7 Stunden vor dem Schlafengehen.
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