Blaulicht-Blocker

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Künstliches Licht kann Melatonin unterdrücken und die zirkadiane Uhr verzögern. Sogar elektronische Bildschirmbeleuchtung wie die eines E-Readers kann dies bewirken. Das liegt daran, dass LEDs und Leuchtstoffröhren viel blaues, kurzwelliges Licht aussenden, auf das unser zirkadianes System besonders empfindlich reagiert. Bei sehr hoher Bestrahlungsstärke kann blaues Licht sogar schädlich für das Auge sein. Blaulichtbrillen versprechen, diese Wellenlängen des Lichts herauszufiltern. Aber helfen sie wirklich? Werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse und dann auf die verfügbaren Optionen.

Einfluss auf das zirkadiane System und den Schlaf

Theoretisch ist es sinnvoll, blaue Strahlen mit einer Wellenlänge von 480 nm herauszufiltern, da sie den größten Einfluss auf das zirkadiane System haben. In der Regel reduzieren Blaulichtblocker ihre Intensität nicht auf Null. Je nach Farbe der Brillengläser dämpfen sie die Intensität des blauen Lichts leicht bis stark.

Die Farbe der Gläser ist wichtig - wählen Sie amber oder rot

Transparent + blauer Schimmer: nicht wirksam

2017 untersuchten Leung et al. fünf repräsentative Paare transparenter Brillengläser mit einem "Blaulicht-blockierenden" blauen Schimmer. Diese Art von Linsen werden derzeit als Aufpreis für reguläre optische Linsen populär. Die Forscher fanden heraus, dass ihre Filterung die relative zirkadiane Effizienz des einfallenden Lichts um 5,8-15% reduzierte. Dies bedeutet jedoch noch lange nicht, dass diese Wellenlängen eliminiert werden. In ihrer Studie wurde keine signifikante Auswirkung auf die Schlafqualität festgestellt, wenn die Probanden die Brille einen Monat lang mindestens 2 Stunden pro Tag trugen.

Bernsteinfarben oder rot: vielversprechend!

Eine Studie von Shechter et al. mit 14 Teilnehmern, die unter Schlaflosigkeitssymptomen litten, zeigte eine signifikante Verbesserung der Gesamtschlafzeit (+52 Minuten/Nacht nach subjektiver Einschätzung, +29 Minuten/Nacht gemessen durch Aktigraphie) sowie der Schlafqualität, wenn bernsteinfarbene Linsen eine Woche lang in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen getragen wurden. Nach Angaben des Herstellers blockierten die Linsen 65% des einfallenden blauen Lichts. Leider wurde keine spezifische Studie über die Linsen in Bezug auf die zirkadiane Effizienz durchgeführt. In einer früheren Studie von Burkhart et al. wurde bei 20 Probanden mit Schlaflosigkeit, die drei Stunden vor dem Schlafengehen bernsteinfarbene Linsen trugen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität festgestellt.

Gelb: ein suboptimaler Kompromiss

Der Nachteil von bernsteinfarbenen oder roten Gläsern ist, dass Sie alles mit einem starken Orange- oder Rotstich sehen. Gelbe Brillengläser reduzieren etwa 95% des blauen Lichts, ermöglichen aber immer noch eine vergleichbar gute Farbwiedergabe - das kann den Genuss von Speisen oder Filmen erhöhen. Klingt gut?
Leider umfasst Ihre zirkadiane Empfindlichkeit ein ganzes Spektrum um blaues Licht, nicht nur blaues Licht. Bei gelben Linsen liegt der Grad der zirkadianen Reduktion wahrscheinlich bei 75%, was nicht zu viel ist. Bedenken Sie, dass die Lichtintensität einer logarithmischen Skala folgt: Was doppelt so hell erscheint, kann in Wirklichkeit 10-mal so hell sein. Daher ist eine Reduktion von 75% nicht allzu viel.

Hinweis: Wenn Sie ein Gefühl für die spektralen Veränderungen in Bezug auf die Tönung des Brillenglases bekommen wollen, finden Sie eine wirklich gute (US-amerikanische) Datenbank über Blaulichtblocker mit Spektogramm-Messungen auf OptimizeYourBiology.com/blue-blocker-database

Welche Blaulichtblocker sollte man kaufen?

Abgesehen von der theoretischen Wirksamkeit ist das wirksame Produkt dasjenige, das Sie regelmäßig verwenden. Um die für Sie beste Blaulichtbrille zu finden, sollten Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:

• Spektrum & Farbe: Siehe den Abschnitt "Die Farbe des Objektivs ist wichtig" weiter oben. Überlegen Sie, welches Niveau der Farbwiedergabe Ihr Anwendungsfall erfordert. Gelbe Brillengläser sind zwar weniger effizient als bernsteinfarbene, aber wenn Sie bernsteinfarbene Brillengläser auf Dauer nicht tragen möchten, ist gelb immer noch besser. Ich persönlich verwende amberfarbene Gläser.
• Stil: Als ich mein erstes Paar Blaulichtblocker kaufte, ging es mir nur um die Blockierleistung. Nachdem ich mein Paar bekommen hatte, musste ich feststellen, dass es einfach nicht gut aussah. Es war mir peinlich, sie in Gegenwart anderer Leute zu tragen - meine theoretische Blockierleistung von 99% ging in der Praxis gegen Null.
  Seien Sie fair zu sich selbst: Es ist in Ordnung, gut aussehen zu wollen! Das wird es Ihnen viel leichter machen, die Vorschriften einzuhalten.

Empfohlene Produkte:

EU-Markt:

PRISMA Freiburg Pro99
Mein persönlicher Favorit. Solide zirkadiane Reduktion, solides Aussehen, okayer Preis.
Das Unternehmen wird von dem Photobiologen Alexander Wunsch beraten, der dafür bekannt ist, dass er in Sachen Blaulichtabschirmung alles richtig machen will.
Wenn Sie die Freiburger Fassung nicht mögen, finden Sie andere Modelle mit Pro99-Gläsern - sie sind alle in Ordnung.
Es gibt eine Linsenvariante Lite95, die gelb ist. Ich empfehle sie aufgrund der weitaus geringeren zirkadianen Lichtreduktion nicht.
Hier finden Sie die PRISMA Freiburg Pro99 Brille: Link

LichtBlock
Etwas teurer als PRISMA, aber sie bieten dunkle bernsteinfarbene Gläser und eine große Auswahl an Modellen. Ich habe keine persönlichen Erfahrungen mit dem Produkt oder der Marke, aber von dem, was ich sehen kann, scheint es eine legitime Option zu sein.
Hier finden Sie den LightBlock-Shop: Link

Wenn Sie günstig einkaufen wollen, fragen Sie Google oder besuchen Sie die E-Commerce-Plattform Ihrer Wahl. Wenn du ein Paar mit dunklen, bernsteinfarbenen oder roten Gläsern findest, sollte das genau richtig sein!

US-Markt:

Für den US-Markt finden Sie

• Empfehlungen von Klinikern auf der Website des CET - Zentrum für Umwelttherapeutika
• Empfehlungen von Biohackern (sie haben VIELE Brillen getestet und konzentrieren sich eher auf die theoretische Wirksamkeit als auf den Stil) zu OptimiereDeineBiologie.de

Augenschutz: Wenig Hinweise

In den letzten Jahren haben Blaulichtblocker einen ziemlichen Hype erlebt, da sie angeblich vor Überanstrengung der Augen, Katarakten, Makuladegeneration und mehr schützen können. Sie sollen auch die Sehleistung verbessern. Sind diese Versprechen wahr? Lawrenson et al. kommen in ihrer 2017 veröffentlichten Übersichtsarbeit über Studien, in denen die positiven Auswirkungen von Blaulichtlinsen untersucht wurden, zu dem Schluss, dass es "keine hochwertige klinische Studie gibt, die diese Behauptungen stützt". Wenn eine Überanstrengung der Augen nach längerer Zeit vor elektronischen Bildschirmen auftritt, reicht die Intensität des Bildschirms nicht aus, um das Auge zu schädigen. Die Ursache für die Überanstrengung der Augen kann vielmehr das Fehlen von Blinzeln und Augenbewegungen sein, was unabhängig von der Wellenlänge des Bildschirmlichts ist. Die American Association of Ophthalmology empfiehlt keine speziellen Brillen für die Computernutzung.

Fazit

Die Reduzierung des blauen Lichts in der Nacht trägt dazu bei, dass Sie nachts müde sind und Ihr Tagesrhythmus nicht verzögert wird. Wenn eine Brille so konzipiert ist, dass sie blaues Licht wirksam herausfiltert, kann sie Ihnen dabei helfen, wenn Sie sie vor dem Schlafengehen tragen, und somit auch zu einem besseren Schlaf beitragen.

Beachten Sie jedoch, dass diese Brillen die Art von Licht, auf die Ihr zirkadianes System empfindlich reagiert, nicht vollständig ausschalten: Klassische Blaulichtblocker scheinen nur einen kleinen Teil dieser Wellenlängen herauszufiltern. Wenn der Hersteller die Spezifikationen nicht klar angibt, kann die Wirkung schwer vorhergesagt werden. Im Allgemeinen scheint die Vermeidung von künstlichem Abendlicht immer noch eine weitaus bessere Strategie zu sein als eine gefilterte Belichtung.

Wenn es um die Gesundheit der Augen und die Sehleistung geht, gibt es keine vernünftigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass sich der Kauf einer Blaulichtbrille lohnt.