Schlafträgheit ist der wissenschaftliche Begriff für die Müdigkeit nach dem Aufwachen, die Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit und den Wunsch, wieder einzuschlafen, den du vielleicht selbst regelmäßig erlebst. In diesem Artikel erfährst du, was die Wissenschaft über dieses Phänomen weiß und dass der zirkadiane Rhythmus ein entscheidender Faktor in dieser Gleichung zu sein scheint.

Dein Wecker klingelt, der Tag wartet auf dich… aber dein Gehirn und dein Körper fühlen sich einfach noch nicht bereit, aufzustehen.

Obwohl es aus evolutionärer Sicht kontraintuitiv ist, nach einem abrupten Erwachen langsam und verwirrt zu sein, scheint es so, als ob das Gehirn eine gewisse Zeit braucht, um vom Schlaf in den Wachzustand überzugehen [2]. Die Dauer kann von Minuten bis zu Stunden variieren, bis der Körper wieder sein volles Leistungspotenzial erreicht hat. Während dieser Zeit der Schlafträgheit werden Beeinträchtigungen nicht nur subjektiv erlebt, sondern sind auch objektiv sehr real: in Studien zeigte sich, dass die kognitiven Leistungen in Bezug auf das Lösen von Aufgaben innerhalb der ersten 15-30 Stunden nach dem Aufwachen schlechter sind als nach einem vollen 24-stündigen Schlafentzug [3].

Was verursacht Schlafträgheit?

Sich direkt nach dem Aufwachen müde zu fühlen, ist normal und kann auch unter gesunden Schlafbedingungen beobachtet werden [2]. Es gibt jedoch einige Faktoren, die Schwere und Dauer der Schlafträgheit zu beeinflussen scheinen.

Vorheriger Schlafverlust

Es hat sich gezeigt, dass der Schlaf nach einer Periode von Schlafentzug zu einer stärkeren und längeren Schlafträgheit führt als unter gewohnten Bedingungen [2]. Der Neurotransmitter Adenosin ist für den Schlafdruck verantwortlich. Er nimmt mit der Zeit des Wachseins zu und während des Schlafs ab. Adenosin könnte auch bei der Schlafträgheit eine Rolle spielen. Diese Theorie wird durch mehrere Studien gestützt, die zeigen, dass Koffein, das die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, die Schlafträgheit sowohl subjektiv als auch objektiv lindert [4].

Zirkadiane Zeit des Erwachens

Der zirkadiane Rhythmus des Körpers wirkt sich auf die Schwierigkeit des Aufwachens aus [1,2]: Zur biologischen Nachtzeit geweckt zu werden, führt zu einer größeren Schlafträgheit, was sich darin zeigt, dass die kognitiven Beeinträchtigungen 3,6-mal größer sind als nach dem Aufwachen während des biologischen Tages [5]. Selbst in Einstellungen mit vorherigem Schlafverlust variierte das Ausmaß der Schlafträgheit nach einem Nickerchen entsprechend mit dem zirkadianen Zeitpunkt des Nickerchens [2].

Die zugrunde liegende Mechanik scheint mit der Thermoregulation des Körpers zu tun zu haben: Eine bemerkenswerte Studie von Kräuchi et al [6]. hat gezeigt, dass der proximale Hauttemperaturgradient (DPG, d.h. Temperatur an Händen und Füßen minus Körperkerntemperatur) positiv mit der subjektiven Schläfrigkeit korreliert. Da in den genannten Studien die biologische Nacht als der Zeitpunkt der niedrigsten Körperkerntemperatur (CBT) definiert wurde, die ein Marker für den zirkadianen Rhythmus ist und gleichzeitig der Punkt des höchsten DPG [8], würde dies erklären, wie die zirkadiane Nacht die Schlafträgheit verschlechtert.

Schlafstadium

Frühe Studien zur Schlafträgheit zeigten Korrelationen zwischen der Tiefe des Schlafes und der Unangenehmheit des Erwachens. Dies führte zu der Annahme, dass das Aufwachen aus tiefen Schlafstadien, auch Slow-Wave-Schlaf (SWS) genannt, zu einer größeren Schlafträgheit führt als das Aufwachen aus leichterem Schlaf, der durch Träume und schnelle Augenbewegungen (REM-Schlaf) gekennzeichnet ist [2]. Produkte wie Schlafzykluswecker basieren auf dieser Annahme. Einige neuere Studien mit differenzierteren Einstellungen fanden jedoch keinen signifikanten Einfluss des Schlafstadiums auf die Schlafträgheit [2,5,6] Daher könnte der Zusammenhang zwischen beiden komplexer sein als traditionell angenommen [2].

Was kannst du dagegen tun?

Abgesehen von dem Offensichtlichen – regelmäßig genug Schlaf zu bekommen – scheint Schlafträgheit durch eine verzögerte zirkadiane Uhr verschlimmert zu werden, da sie dazu führt, dass deine Aufwachzeit näher am Minimum deiner Körperkerntemperatur liegt [2]. Das Vorantreiben deiner zirkadianen Uhr (mit Hilfe von Zeitgebern) ist daher eine vielversprechende Maßnahme, die du proaktiv einsetzen kannst, um deine tägliche Morgenmüdigkeit zu reduzieren.

Als akute Gegenmaßnahme kann Koffein die Schlafträgheit sowohl subjektiv als auch objektiv reduzieren [3]. Darüber hinaus können Maßnahmen zur Verringerung des proximalen Hauttemperaturgradienten (DPG), wie z. B. die Erhöhung der Körperkerntemperatur oder die Kühlung von Händen und Füßen, ebenfalls gegen subjektive Schläfrigkeit helfen [3,6]. Es wurde gezeigt, dass die Simulation der Morgendämmerung (wie z. B. mit Hilfe von Aufwachlichtern) die Senkung der Hauttemperatur ebenfalls beschleunigt und die subjektive Schlafträgheit verringert [7]. Auch morgendliche Bewegung führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur [9] und kann dir dabei helfen dich wacher zu fühlen.